“Mindfulness is niet moeilijk en nietingewikkeld.

De uitdaging is: je moet er aan denken”

                                   - Christina Feldman      

WAT IS MINDFULNESS

Het woord ‘Mindfulness’ laat zich moeilijk vertalen in onze taal. Nederlandse synoniemen zijn ‘aandachtgerichtheid’, ‘oplettend’, ‘alert’, ‘opmerkzaamheid’, ‘bewustzijnsgericht’ of ‘achtzaamheid’.

 

Overigens geldt dit ook voor de overige talen, waar het woord ‘mindfulness’ zich ook moeilijk laat vertalen. In het Frans wordt ‘La Pleine Conscience’ gebruikt, letterlijk vertaald in het Nederlands ‘het volle bewustzijn’. In het Spaans gebruikt men voor het begrip mindfulness ‘La Atención Plena’, letterlijk vertaald betekent dit ‘volledige aandacht’. En in de Duitse taal geeft men de voorkeur aan het Nederlandse woord voor ‘achtzaamheid’, namelijk  ‘Achtsamkeit’.

 

Eigenlijk is de uitdrukking ‘Mindfulness’ afkomstig uit het angelsaksisch taalgebruik, waarvan de oorsprong in het Boeddhisme ligt. Mindfulness is hier een onderdeel van het zogenaamde achtvoudige pad en wordt al duizenden jaren toegepast in de vele boeddhistische tradities die we inmiddels in de Westerse samenleving kennen.

 

De grondlegger van de mindfulness in het Westen is Jon Kabat-Zinn en hij geeft de volgende definitie van ‘Mindfulness’: “Mindfulness betekent aandacht geven op een speciale manier: bewust, op het moment zelf, en niet-oordelend”.

Met deze definitie wordt bedoeld ‘aanwezig zijn bij de huidige ervaring met aandachtig gewaarzijn’, echter het is niet alleen het richten van de aandacht in het nu. Mindfulness is ook de houding en de intentie waarmee dit gebeurt. Het gaat om het opmerken met een mild, vriendelijk en open bewustzijn van wat er is, zoals het is, wat het ook is, en niet anders (willen), zonder te oordelen.

 

Mindful zijn betekent:

  • Met heldere en open aandacht aanwezig zijn bij wat er is, hier-en-nu, of het nu prettig of onprettig is.

  • Je niet vastklampen aan je interpretaties of verhaallijnen met wat ‘daarbuiten’ is.

  • Naar jezelf en anderen kijken, ervaren en onderzoeken met een milde en nieuwsgierige blik.

  • Een niet-oordelend opmerken, met liefdevolle-vriendelijkheid.

  • Open en accepterend zijn bij alles wat zich voordoet, zonder het te willen wegduwen, negeren of wegpoetsen.

  • Jezelf ruimte geven voor emoties, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en sensaties

  • Het aanraken en weer loslaten van iedere ervaring, zonder het te willen veranderen - het ‘Touch & Go’ principe.

“When we are MINDFUL,

deeply in touch with the present moment, our

understanding of what is going on deepens, and

we begin to be filled with

ACCEPTANCE,

JOY, PEACE and LOVE”

                                                                ~Thich Nhat Hanh

 

DE GESCHIEDENIS

“Er zijn zoveel nu-momenten. En je hebt ze maar zó gemist”

                                                     - Jon Kabat-Zinn

 

De grondlegger van de Mindfulness training is Jon Kabat-Zinn, moleculair bioloog, schrijver en meditatieleraar.  Hij ontwikkelde een aandachtstraining gebaseerd op de mindfulness en meditatie uit de Boeddhistische traditie met een combinatie van oefeningen uit de Hatha Yoga. Jon Kabat-Zinn begon deze trainingen aan patiënten te geven in het ziekenhuis waar hij werkte. Deze uitbehandelde patiënten hadden uiteenlopende problemen, zoals overmatige stress, pijn, slapeloosheid of angst.

 

Jon Kabat-Zinn wilde deze mensen leren omgaan met hun stress, pijn, angst en ziekte. En zo ontstond in 1979 zijn aandachtstraining dat hij het Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma noemde.

 

Jon Kabat-Zinn wilde de MBSR/mindfulness graag een plaats geven binnen de reguliere geneeskunde en ook wilde hij dat het bekend zou worden bij een breed publiek in de samenleving. En dat is goed gelukt, want mindfulness heeft zich de laatste jaren in een snel tempo uitgerold in de Westerse landen en mindfulness is heden ten dage niet meer weg te denken uit onze samenleving en met name uit onze gezondheidszorg. Vooral nu dat er aan de hand van vele wetenschappelijk onderzoeken er steeds meer bewijzen komen dat mindfulness (en ook compassietraining) een heilzame werking heeft op onze gezondheid.

 

Jon Kabat-Zinn is oprichter en voormalig directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de Universiteit van Massachusetts (‘Umass Medical School’), waaraan hij als hoogleraar lange tijd verbonden was. Hij heeft verschillende wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over mindfuness en de klinische toepassingen ervan. Ook schreef hij een aantal boeken. Daarnaast is hij bestuurslid van het Mind and Life Institute, dat zich inzet voor de dialoog tussen de Dalai Lama en westerse wetenschappers.
 

Zijn bestsellers: Full Catastrophe Living (Handboek Meditatief Ontspannen 1991), Wherever you go there you are (‘Waar je ook gaat daar ben je’, 1994) en Coming to our senses (2005).

 

Quotes van Jon Kabat-Zinn:

 

 “The key to mindfulness is not so much what you choose to focus on but the quality of the awareness that you bring to each moment”

 

 “Beoefening van mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zónder te oordelen”.

 

“Meditatie vraagt discipline. Je moet tegen de weerstand van de geest in werken. De geest dwaalt af, en elke keer roep je hem vriendelijk weer terug. En opnieuw en opnieuw. Het is niet belangrijk hoe vaak je geest afdwaalt. Het gaat erom hoe vaak je hem weer terugroept naar de stilte. Dat is wat er toe doet.”

                                                                              - Jon Kabat-Zinn

Mindfulness  - MBSR ('Mindffulness Based Stress Reduction') of stressreductietraining is een intensieve training in mindfulnessmeditatie, met als doel de deelnemer bewuster te maken van het heden, van moment tot moment.

 

Het gaat hier om het steeds weer terugbrengen van de aandacht naar het heden waarbij de ademhaling als ‘anker’ wordt gebruikt wanneer men bemerkt dat men afgeleid is door gedachten, gevoelens, sensaties in het lichaam of gewaarwordingen uit de omgeving.

Ook leert men om met een open hart bewust en helder naar de eigen ervaringen te kijken, zonder oordelen en zonder het te willen veranderen.

 

Bewijs van effectiviteit – de wetenschap

Er zijn al veel onderzoeksresultaten bekend naar de effectiviteit van MBSR  en al veel onderzoek heeft de werkzaamheid ervan aangetoond.

 

Voor wie?

 De Mindfulnesstraining of MBSR training is geschikt:

 

Bij lichamelijke klachten:
•  Pijnklachten (chronisch)
•  Niet-begrepen lichamelijke klachten
•  Lichamelijke klachten als gevolg van stress: Stress op het werk en in het gezin

 

Bij psychische klachten:
• Somberheid, depressiviteit (terugval preventie)

• Angstgevoelens
• Spanning, vaak piekeren

   - gejaagdheid, onrust in het hoofd, hectiek

• Het gevoel hebben geleefd te worden in plaats van te leven

 

Het is een hulpmiddel:
• Om meer inzicht te verkrijgen in de werking van je eigen geest
• Om de heilzame effecten op lichaam en geest te ervaren
• Om zichzelf beter te leren kennen, door middel van zelfreflectie en zelfonderzoek

• Meer acceptatie van eigen mogelijkheden en beperkingen en hoe hier mee om te gaan.

• Om een vriendelijke houding te ontwikkelen ten opzichte van zichzelf en van anderen.

“Laat je niet leven door je gedachten. Geloof ze gewoon niet. Observeer ze, erken ze, maar  laat ze vervolgens gewoon weer los.”      

Jon Kabat Zinn          

 

“Laat het belletje een moment van  

opmerkzaamheid en vriendelijke   

aandacht zijn, voor al wat zich aandient

in je veld van helder gewaar zijn.”

      

             - MindfulHeartful Living -

 

De Mindful-Based Cognitive Therapy (MBCT) training is evenals de MBSR training een intensieve training, waarbij mindfulnessmeditatie een belangrijke rol speelt. De deelnemer wordt bewuster gemaakt van het heden, om aanwezig te zijn van moment tot moment met alles wat zich aandient in het veld van gewaar-zijn, zonder te oordelen.

 

De aandacht wordt steeds weer teruggebracht naar het heden, de huidige ervaring, waarbij de adembewegingen als ‘anker’ worden gebruikt wanneer je bemerkt dat je bent afgeleid.

Afleiding gaat snel en is hardnekkig, want de geest is zeer bewegelijk en springt als een aap van tak tot tak en voert ons mee in vaak eindeloze verhalen en gedachten. Ook worden we snel afgeleid door gevoelens, sensaties in ons lichaam of gewaarwordingen uit de omgeving.

 

Erbij blijven en met een open geest en open hart bewust, helder en wakker aanwezig zijn bij onze eigen ervaringen, zonder te oordelen en zonder het te willen of te hoeven veranderen, stelt de patiënt/cliënt in staat om afstand te nemen van negatieve gedachten.

Het ontwikkelen van een afstandelijke en accepterende houding – “het zijn maar gedachten” -  speelt een belangrijke rol bij het doorbreken van het piekeren en malen, dat zo kenmerkend is voor depressie.

 

Segal, Teasdale em Williams wilden in hun methode de nadruk leggen op ‘het herkennen van negatieve denkpatronen als negatieve denkpatronen’ en niet op het veranderen van de inhoud van de cognities. De MBCT training leert dat niet alleen gedachten, maar ook lichamelijke ervaringen en gevoelens te zien zijn als mentale gebeurtenissen. Toegepaste meditatie- en aandachtoefening vormen de kern van de MBCT –  de ‘Aandachtgerichte Cognitieve Therapie’.

Voor wie?

 

De MBCT training is bij uitstek geschikt:

 

  • Voor hen die één of meerdere depressie hebben gehad.

  • Voor hen die al gesprekstherapieën hebben ondergaan of (weer) in een gesprekstherapie traject zitten.

  • Voor hen die langdurige of terugkerende psychische problemen van elke aard dan ook hebben, bijvoorbeeld angst.

  • Voor hen die hun ingesleten gedragspatronen willen onderzoeken en een nieuwe bewuste manier van reageren willen ontwikkelen.

​​​

Wat is het verschil tussen MBSR en MBCT?

 

Het verschil is dat bij de MBCT de toepassing van mindfulness zich afspeelt binnen het kader van een cognitief-gedragstherapeutisch proces. Alhoewel er hier geen kritisch onderzoek plaatsvindt van de inhoud van de (negatieve) cognities, zoals wel het geval is bij de standaard cognitieve therapie. In de MBCT training wordt deelnemers juist geleerd om een andere houding aan te nemen, om zo de stroom van lichamelijke ervaringen en gevoelens te aanvaarden als louter gedachten, die komen en gaan. Je hoeft je gedachten niet te ‘geloven’, je hoeft ze alleen maar te observeren, te erkennen en ze gewoon weer te laten gaan of zoals Jon Kabat-Zinn zegt: “Laat je niet leven door je gedachten. Geloof ze gewoon niet. Observeer ze, erken ze, maar laat ze vervolgens gewoon weer los”.

 

Tegenwoordig worden vaak deze beiden trainingsvormen, MBSR en MBCT, prachtig met elkaar gecombineerd en verbonden in wat dan genoemd wordt 'mindfulnesstraining' of 'de 8-weekse'. Tijdens een mindfulness training worden tegenwoordig accenten gelegd met elementen uit deze twee cursusvormen, meestal met het doel om de training zo goed mogelijk te laten aansluiten bij de specifieke doelgroep en deelnemers waarvoor de mindfulness training bestemd is.

 

Bewijs van effectiviteit – de wetenschap

 

De wetenschappelijke onderbouwing van MBCT bij de effectiviteit in preventie van depressies zal zich in de toekomst zeker nog verder moeten ontwikkelen. Inmiddels zijn er al veel bewijzen voor de effectiviteit van mindfulness-interventies bij preventie van nieuwe depressies.

  

In de MBCT training wordt gewerkt met verschillende cognitieve en gedragstherapeutische interventies, zoals psycho-educatie en (mindfulness)oefeningen’ betreft de volgende aspecten:

 

  • De aard van het denken/piekeren

  • Registratie van mentale gebeurtenissen (cognities) van prettige en onprettige gebeurtenissen

  • Leren herkennen en erkennen van negatieve gedachten

  • Leren herkennen van de signalen van een dreigende depressie

  • Leren toepassen van plezierige activiteiten in het dagelijks leven

  • Opstellen van een ‘terugval-preventie-plan’ om terugkerende depressie te voorkomen.

 

De MBCT training bevordert een opmerkzame, vriendelijke en tolerante houding tegenover eigen mentale gebeurtenissen (cognities), lichamelijke reacties en (heftige) emoties. Alle opvattingen, overtuigingen, meningen die je kunt hebben worden op hun geloofwaardigheid onderzocht.

 

Meer informatie over de opbouw en inhoud van de trainingen in het algemeen kun je vinden in de menubalk bij 'Over MHL’ onder -Training.

 

De  training - de acht-weekse

De training bestaat uit wekelijkse sessies van 2.5 uur gedurende 8 weken plus een stilte dag die meestal plaatsvindt tussen sessie zes en zeven.

 

“Naast de kunst van het doen, is er de kunst van het laten; 

de kunst te laten rusten wat er niet toe doet”  

 - Lin Yutang

 

 

De geschiedenis

 

‘Mindfulness Based Cognitive Therapy’ (MBCT), in het Nederlands vertaald als ‘Aandachtgerichte Cognitieve Gedragstherapie’, werd ontwikkeld door een psychiater, een klinisch psycholoog en een wetenschapper: Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams en John D. Teasdale.

 

Segal, Williams en Teasdale hadden aanvankelijk geen enkele intentie om de richting op te gaan van de methode van mindfulnessmeditatie in hun cognitieve behandeling. Zij wilden terugval van depressie voorkomen bij depressieve patiënten en waren louter op zoek naar een ‘onderhoudsversie’ van cognitieve therapie voor depressieve patiënten die hersteld waren van een acute depressieve periode.

 

Na dat zij een bezoek hadden gebracht aan de Stress Reduction Clinic in Massachusetts/USA en daar een MBSR training onder leiding van Jon Kabat-Zinn hadden bijgewoond, realiseerden zij zich dat deze methode aansloot bij hun doeleinden om een programma te ontwikkelen dat kon worden gebruikt  in perioden waarin patiënten zich niet depressief voelden. Het risico van depressie in de toekomst zou met zo’n programma wellicht verminderen, vermoedden zij.

Wat Segal, Williams en Teasdale vooral aansprak aan het MBSR programma was het feit dat de patiënten in deze cursus algemene vaardigheden op het gebied van de aandachtcontrole (‘attentional control’) leerden en dat het is toe te passen op alle mogelijke ervaringen in het dagelijks leven.

 

Door het samenvoegen van de MBSR met cognitieve therapie kwamen zij tot een nieuwe vorm van cognitieve therapie om ex-patiënten te helpen depressievrij te blijven. Dit programma werd Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT, genoemd en wordt in het Nederlands vertaald als ‘Aandachtgerichte Cognitieve Therapie’ (ACT).

Segal, Williams en Teasdale maakten dankbaar gebruik van de stressreducerende technieken van Jon Kabat-Zinn uit zijn MBSR programma, zoals het concentreren op de ademhaling en het mindful bewegen gebaseerd op oefeningen uit de Hatha yoga.

 

MBCT werd echter niet alleen een terugvalpreventie-methode bij terugkerende depressies, maar het werd uiteindelijk een methode die veel breder werd toegepast. Nu worden MBCT en MBSR steeds meer vervlochten met elkaar in één training, die ‘Mindfulnesstraining’ of ‘de acht-weekse’ wordt genoemd.

“Ik adem in en kom tot rust
ik adem uit en glimlach

thuis gekomen in het nu 

wordt dit moment een wonder”     

                              - Thich Nhat Hanh

 

INDIVIDUELE MINDFULNESS

EN COMPASSIETRAINING

De MBCT, MBSR en MBCL-compassietraining worden ook aangeboden als individueel traject of als een duo-traject van 8 weken.

 

Mocht je het prettiger vinden om één van deze trainingen individueel te volgen in plaats van in groepsverband, dan is dat mogelijk. Er kunnen namelijk meerdere redenen zijn dat je een keuze maakt voor een individueel traject in plaats van een groepstraject.

 

Je kunt voor een individuele -training kiezen om de volgende reden(en):

  • Je voelt je gewoon niet op je gemak in groepen.

  • Je vindt het lastig om jezelf te zijn in een groep.

  • Je voelt je geremd om te spreken en je (emoties) te uiten in een groep

  • Je bevindt je in persoonlijke omstandigheden die je niet wilt delen met een groep, maar die wel belangrijk zijn om te kunnen delen voor je persoonlijk proces.

  • Je wilt vrij kunnen zijn in het plannen van de sessies, vanwege werk of privé omstandigheden.

 

Ook is het mogelijk om een duo-traject te volgen: samen met bijvoorbeeld je echtgenoot, echtgenote, partner, vriend of vriendin of een ander familielid. Er kunnen namelijk allerlei persoonlijke redenen bestaan om te kiezen voor deze variant.

 

Overwegingen om wél  aan een –training in een groep deel te nemen:

 

  • Je hoeft niet alles te delen in de groep: “alles mag, niets moet”.

  • De feedback van deelnemers kan een positieve bijdrage leveren aan jouw persoonlijk proces.

  • Het kan leerzaam zijn om deel uit te maken van de processen die in de groep als geheel plaatsvinden.

  • Het delen van de ervaringen van en in de groep kan ondersteunend en voedend zijn, ook voor jouw eigen proces, ontwikkeling en transformatie.

  • De groep kan je ‘helpen’ in de beoefening om mindful en compassievol te zijn naar jezelf en anderen (denk bijvoorbeeld aan omgaan met groep irritaties en weerstanden die tijdens de training kunnen opkomen bij jezelf en bij andere deelnemers).

  • Het bevordert het gevoel van ‘gedeelde menselijkheid’ en het besef van “jij bent goed zoals je bent”.

 

 

De verschillende trainingstrajecten - in een groep, duo of individueel - kunnen we tijdens het intake gesprek bespreken. Twijfels en vragen kunnen besproken worden en zo nodig kan ik adviezen hierover geven, zodat jij een weloverwogen keuze kunt maken.

 

 

De training

 

Het volgen van een individuele –training betekent niet dat louter het programma van de groepstraining wordt gevolgd met één deelnemer. Een individueel trainingsprogramma wordt altijd aangepast aan de individuele en persoonlijke situatie van de deelnemer of beide deelnemers. Zo wordt er gebruik gemaakt van de voordelen van het individueel traject (o.a. persoonlijke aandacht) en worden de beperkingen van een individueel traject (o.a. het ontbreken van groepsinteractie en de positieve kracht van de groepsdynamiek) zo goed mogelijk ondervangen door de trainer. Er is in een individuele training vanzelfsprekend meer ruimte voor specifieke vragen en voor het persoonlijk proces waarin jij je bevindt.

​© 2017 by MINDFULHEARTFUL LIVING.